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三顿饭,怎么吃(6)

没有能量就没有生命

正如同汽车行驶需要燃料作动力一样,人类一切生命活动需要能量作动力。可以说,没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内,并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。能量本身不是营养素,它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。

食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新,营养物质的运输、代谢,废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时,呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。

在三大产热营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)中,脂肪的单位产能量最大,每克脂肪产热9千卡;蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量提供的主要任务。这是因为蛋白质虽然也可用来供能,但由于其构成身体及组成生命活性物质(如各种酶、抗体等)的重要职责和它在体内有限的含量,应尽量使它受到保护,而不是被作为能量“燃烧”而消耗。

因此,三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点,蛋白质占总能量的比例应为10%~15%,脂肪占总能量的比例应为25%~30%,碳水化合物占总能量的比例应为55%~60%。

小贴士

人体生命活动所必需的营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

食物的分类:

食物可分为5大类,如下所示。

第1类:谷薯类—如米、面、玉米、红薯等,是人体最经济的能量来源。

第2类:蔬菜水果类—富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第3类:动物性食物—如肉、蛋、鱼、禽、奶等,主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第4类:大豆及其制品—如豆腐、豆腐干等,含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第5类:能量性食物—如食糖、酒、油脂、硬果类食物,能够为人体提供能量。

每日选用5大类食物,保证约30种不同的食物。

三大供能营养素

没有蛋白质就没有生命

人体内存在着数以百计各种类的蛋白质,各自发挥着重要的生理功能。

促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的,这些细胞要不断更新,就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上。如果不能满足需要,则体重逐渐下降,生长发育停滞。

调节人体的生理功能。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂,如果没有酶参与反应,生命活动就无法进行;人体内的很多激素,如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起非常重要的作用;血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的,因此蛋白质有调节生理功能的作用。

蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。

调节水盐代谢和酸碱平衡。

当人体极度缺乏蛋白质时,水就不能回到血管,而存留于细胞间液,由此出现水肿。

运输营养物质的作用。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统,使血液进入小血管而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时,很多营养素的吸收和运转将下降。

供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。

因此,在膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量,以“保护”蛋白质,避免被“氧化燃烧”,让蛋白质发挥更重要的作用。

“能量高手”—脂肪

说脂肪是“能量高手”,因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量,比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体,皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内,有助于维持体温的恒定,并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂,可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味,能促进人的食欲,增添进食乐趣。

关注“胆固醇”

我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)增高者,应进一步限制胆固醇摄入量,使其小于每日200毫克。同时,饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。

应注意的是,胆固醇通常与蛋白质、维生素、矿物质等共存于动物膳食中,过分限制胆固醇,有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等,对维持人体健康是必需的。

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