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维生素与维和部队(3)

维生素E:抗衰老明星

维生素E又称生育酚,因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂,能够抑制脂肪酸的氧化,减少脂褐质(老年斑)的形成,并保护细胞免受自由基的损害,因此具有延缓衰老的作用。

成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。

维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹调条件下,损伤不多,但在高温加热时常使其活性降低。

在自然界中广泛存在着多种维生素E,其主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等,它们的含量都在50~93mg/100g,还有硬果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富,为30 mg/100g左右,菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高,在10 mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主,因此不容易缺乏维生素E。

维生素C:解决困倦疲劳、牙龈出血

维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质,由于它具有防治坏血病的功效,又被称为抗坏血酸。

所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病,典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血、有血尿、黑便,甚至死亡。

在早期的人类航海史上,曾发生过多起因船员的维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解,近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病,它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶,因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收,但当摄入量过大超过100mg以上,则吸收率下降,未被吸收的维生素C由尿液排出。抗坏血酸主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用,同时是一种强抗氧化剂,在体内防止过氧化作用,对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还协助铁、钙的吸收,以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化,降低胆固醇中发挥重要作用。

维生素C是人体需要量最大的一种维生素,成人每日供给60mg,就能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高,有的甚至100克中含量超过100mg以上。

维生素B1与“脚气病”

维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子,人体每天摄入1~2毫克就能满足需要,但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦,最严重的表现是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的“脚气”或“脚癣”是完全不同的两种疾病,这种由于维生素B1供给不足所引起的缺乏病,比“脚气”可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦,然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状,此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为三种类型的脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状;湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。

维生素B1的食物来源非常丰富,粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高,但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细,去掉了米糠、麸皮,将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米,煮饭去米汤,在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成硫胺素大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配,吃得杂些、粗些,脚气病就不容易犯了。

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